Útmutatónkban megtudhatod, hogyan csináld.
Tartalom
Heti egy kg-ot leadni tényleg nem olyan nehéz, mint gondolnád. A következő képlet használatával mától elkezdhetsz fogyni akár heti egy kg-ot is.
AZ ENERGIA-EGYENSÚLY FOGALMA
Az egész élet az egyensúlyokról szól, ez alól a tested sem kivétel. Az energiabevitel és az energiakibocsátás egyensúlya befolyásolja az energiaraktárakat, például a testzsírt és a sovány testtömeget is. Ez az egyensúly matematikailag következő egyenletekkel írható le:
Napi energiamérleg kiszámítása
Energiamérleg = Energiafelvétel – Energiakibocsátás.
Energiaegyensúly = Elfogyasztott kalóriák – Elhasznált kalóriák.
Amikor az energiaegyensúly pozitív értéket mutat, a bevitt energia (étel) meghaladja az elhasznált energia mennyiségét. A pozitív energiamérleg pedig hízáshoz vezet.
Másik esetben a negatív energiamérleg pedig azt jelenti, hogy az elhasznált kalóriák száma nagyobb, mint a bevitt kalória mennyisége. A negatív energiamérleg fogyást eredményez.
Az egészséges testsúly megőrzésének titka a bevitel és a kibocsátás közötti egyensúly megtalálása. Mégpedig egy egész életen át…
Két hét alatt 2 kg-ot fogyni ugyan nagyon kecsegtető lehet, de fontos kihangsúlyozni, hogy minden diéta csak ésszel és odafigyeléssel végezhető.
EGY KG FOGYÁS HETENTE
A kalóriadeficit a gyors fogyás első számú szabálya. Mindig figyelj rá, hogy az elégetett kalóriák mennyisége több legyen, mint az ugyanazon a napon bevitt kalóriák mennyisége.
A testzsír elvesztéséhez a szervezetnek negatív energiamutatóban kell lennie. Vagyis a bevitt energiának kevesebbnek kell legyen, mint a kibocsátott energia. Azaz a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit a tested feldolgoz.
Ha egy kg-ot szeretnél leadni a súlyodból, akkor 7700 kalóriadeficitet kell létrehoznod.
Tehát ha hetente egy kg-ot szeretnél leadni, akkor naponta körülbelül 1000 kalória hiányt kell létrehoznod.
Ha minden nap 1000 kalóriadeficitet hozol létre, hét-nyolc nap alatt 1 kg-ot veszíthesz a súlyodból.
Naponta 1000 kalóriahiányt pedig úgy hozhatsz össze, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, valamint növeled a több kalóriát égető tevékenységek mennyiségét (mozgás, sport).
FONTOS JEGYZET
- A férfiak ne egyenek napi 1600 kalóriánál, a nők pedig 1200-nál kevesebbet orvosi felügyelet nélkül!
- Az ideális fogyás mértéke legfeljebb heti 0,9-1 kg lehet egy átlagos ember esetében.
HATÉKONY MÓDOK A KALÓRIA CSÖKKENTÉSÉRE
- A súlyzós edzés minden izomcsoportra 8-12 ismétléssel.
- Edz aerob módon heti egy közepes intenzitású edzéssel és négy HIIT edzéssel. De már akkor is, ha csak napi 30 perc mozgást végzel, az is remekül segíti az anyagcserét.
- Fokozatosan cseréld ki az egészségtelen zsírokat és szénhidrátokat jóra. A szénhidrát fontos a szervezetednek, de nem mindegy milyen fajtát eszel.
- Egyél fehérjét minden nagyobb étkezésnél, hogy jóllakott maradj.
- Változó kalóriabevitel (három alacsonyabb kalóriatartalmú nap, amelyet két egyensúlyi kalóriatartalmú nap követ).
- Igyál sok vizet. NEM cukrozott üdítőket. A diéta alatt cukor stop van. Csak víz, amelyet ízesíthetsz citromlével, mentával vagy akár uborkával.
- Az étrend tartalmazzon naponta négy-öt csésze gyümölcsöt és zöldséget. Gyümölcs lehetőség szerint csak délelőtt. A vacsora inkább kevés zöldséget és fehérjét tartalmazzon.
- Egyél teljes kiőrlésű gabonát finomított helyett.
- Válts zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékekre.
- Kerüld a gyorsételeket!
- Csökkentsd az alkoholfogyasztást.
- Aludj legalább nyolc órát naponta.
- A főtt tojás jó barátod lehet a diéta alatt
A gyors fogyás érdekében a neten több applikáció is rendelkezésre áll, amelyekkel a bevitt és az elégetett kalóriákat figyelni tudod, mint például a Yazio, amelyet mozgásfigyelő óráddal is összekötheted.
