A HIIT edzésekkel kevesebb idő alatt jobb eredmény érhető el.
Amennyiben kardio edzésről van szó az erősebb intenzitású intervallumban elvégzett edzés, az u.n. HIIT hatalmas újdonság a komoly fitnessrajongók körében, amelyet évtizedekkel ezelőtt edzők fejlesztettek ki a futók hatékonyabb felkészítésének érdekében.
A kardio ezen formája megkülönbözteti a magas intenzitású intervallumokban (pl. sprint) illetve alacsony intenzitású intervallumokban (lassú tempójú gyaloglás) végzett gyakorlatokat, valamint a teljes pihenést. Ez az edzésforma teljesen elfordul a megszokott, folyamatosan végzett kardiótól, amit rengetegen mérsékelt intenzitással végeznek 30-60 percig. A HIIT- tel úgy fut majd rövidtávon, mint egy őrült, ( vagy biciklizik, vagy bármi mást csinál) de tiszta hatással, így rövid idő alatt sokkal jobb eredményt érhet majd el.
Egyre több érv szól a HIIT edzés mellett
Az első kutatások egyikét, amely során bebizonyosodott, hogy a HIIT edzés (high intensity interval training – magas intenzitású intervallum edzés) hatékonyabb zsírégetést eredményez, 1994-ben végezték el a Laval Egyetem kutatói. A kutatók megállapították, hogy a fiatal nők és férfiak, akik végigcsináltak a 15- hetes HIIT edzésprogramot, jelentősen több zsírt vesztettek, mint azok, akik a megszokott, 20 hétig folyamatosan végzett állóképesség programot végezték, annak ellenére, hogy a megszokott program segítségével 15 000 kalóriával többet égetett el, mint a HIIT program. A kísérlet hasonló módon folytatódik.
Szabadulj meg testzsír 2%-ától akár már 8 hét alatt
Az East Tennessee Állami Egyetem tanulmánya 2001-ben demonstrált hasonló megfigyeléseket elhízással küzdő alanyokon, akik részt vettek a 8 hetes HIIT edzésprogramban ( a kísérleti alanyok a 8. hét végére megszabadultak a testzsír 2%-ától) összehasonlítva azokkal akik a folyamatosan a megszokott gyakorlatokat végezték a futógépen ( a kísérleti alanyok testzsír értéke nem csökkent).
6-szor több testzsírt fogsz elveszteni
Az Ausztrál kutatások kimutatták, hogy azon nők, akik a 20 perces HIIT programot követték, (amely 8 másodperc sprintből es 12 másodperc pihenésből áll) 6x több testzsírt égettek el, mint az a csoport, amelyik a 40 perces kardioprogramot követte állandó intenzitással ebből 60%- ban a maximumos hőfrekvencián.
A fő oka annak, hogy a HIIT edzésprogram a kardio edzésnél nagyobb mértékben csökkenti a testzsírt, abban rejlik, hogy a HIIT edzés után az anyagcsere jobban megpihen.
Ne adj lehetőséget anyagcseréd ellankadására
Az 1996- ban, a Baylor Orvosi Egyetemen végzett kutatás megmutatta, hogy a HIIT edzéstervet szobabiciklin végző alanyok jelentősen több kalóriát égettek 24 órás edzés alatt, mint azok, akik a megszokott intenzitással bicikliztek.
100 kalóriával többet égetsz el
Az American College of Sports Medicine od Florida State University (Tallahassee) éves találkozóján 2007-ben a tanulmányok bemutatása után a kutatók kijelentették, hogy a személyek, akik a HIIT edzést követték csaknem 10%-al több kalóriát égettek el 24 óra alatt, növelve a zsírégetés gyorsaságát, mint azok akik a folyamatos bevett gyakorlatokat végezték, mindezt annak ellenére, hogy az elégetett kalória összértéke megegyezett.
Az anyagcsere nyugalmi állapotban való felgyorsításán kívül a kutatók kijelentették, hogy a HIIT edzés nagyon hatékony módon, effektíven hat az izmokban lévő anyagcserére is, amelyek hozzájárulnak a zsírégetéshez és elnyomja a zsírképződést.
Gyorsan égő izmok
A Laval University tanulmánya, amely szintén a HIIT edzés hatékonyságát bizonyítja testzsír égetésénél, kijelenti, hogy azoknál, akik a HIIT programban vettek részt a szükséges markerek száma jelentősen nagyobb volt, mint azoknál, akik folyamatosan a megszokott gyakorlatokat végezték vagy más mozgás formáját választották.
Csökkenti a zsírenzimek szintjét
A Norwegian University of Science and Technology (Trodheim) tanulmányai bizonyítják, hogy az anyagcsere zavarban szenvedő alanyok, akik a 16 hetes HIIT edzéstervet követték, 100%-al csökkent a zsírsav termelő szintáz enzim mennyisége, mint azoknak, akik a mérsékelt intenzitású megszokott edzéstervet követték.
A zsír, mint az edzés üzemanyaga
Az American Journal of Physiology által közzétett tanulmány új lehetőséget kínál a zsírégetésre a HIIT edzéssel. A tanulmányban megfogalmazták, hogy a 6 hetes edzésterv 50%- kal megnövelte azon speciális fehérjék számát az izomban, amelyek felelősek a zsír szállításáért a mitokondriumokba (ahol a zsír, mint üzemanyag kerül felhasználásra). Ezen fehérjék nagy mértékű előfordulása az izomban azt jelenti, hogy több zsír égethető el és használható fel, mint üzemanyag az edzés, valamint a pihenés során.
A HIIT tényleg áttörő siker a testépítők körében?
Egyszóval – igen. Ami mellett a legtöbb edző és testépítő érvel, az az, hogy a lassabb és hosszabb kardió a legeffektívebb a zsírégetésben és védi az izomtömeget- ám valójában a fordítottja az igaz.
A rövidebb időtartam alatt nagyobb intenzitással végzett kardió nemcsak segít megtartani az izmot, hanem ténylegesen segít az izommennyiség kiépítésében is. Ha hosszabb ideig lassabban és megszokott tempóban edz, akkor az izomrostokat edzi, így még aerobikusabbak lesznek és növeli az állóképességet is.
Tudod, hogyan alkalmazkodnak az izomrostok, hogy még aerobikusabbak legyenek és bírják az állóképességet? Úgy, hogy kisebbek lesznek és elgyengülnek. Minél kisebb az izomrost, annál kevesebb idő szükséges a tápanyagoknak, hogy elérjenek az izomrostok minden részére. Ez tovább csökkenti az időt ahhoz, hogy a tápanyagokat, mint üzemanyagot, fel lehetne használni.
Gondolkodj el rajta. Hidd el, érdemes. Azt állítani, hogy a megszokott kardio hosszabb idő után a legjobb az izomtömeg megőrzésére olyan, mintha azt mondanánk, hogy 2kg –os súly emelésével 30 perc alatt pontosan olyan izomzatot építhetünk ki, mintha 18 kg-os súlyzót emelnénk tízes sorozatban kétperces pihenőkkel a sorozat között. Az erősen intenzív edzés egyértelműen hatékonyabb az izmok kiépítésénél. Ha valójában belegondolsz, egy kis erősítés valamilyen mértékben a HIIT edzés egyik formája. A tudomány is ezt bizonyítja.
Edzés
HIIT edzés és béta- alanin az izmok gyors növekedéséhez
A Journal of the International Society of Sports Nutrition– ban közölt tanulmány megállapította, hogy a férfi alanyok akik a 6- hetes HIIT programot követték ( hetente háromszor 15 percet edzettek naponta 2:1 arányban elosztva a gyakorlati és a pihenés részt ) és béta- alanin-t szedtek 3 hét alatt több, mint egy kiló izmot nyertek, mindezt annak ellenére, hogy nem erősítettek a program alatt.
Növeld a tesztoszteron szintet 100%-al a HIIT edzés segítségével
A következő tanulmány során, az új-zélandi kutatók versenybiciklistákat vizsgáltak, akik a 4-hetes HIIT edzéstervet követték, ami 30 perc sprintet a szobabiciklin és 30 másodperc pihenést jelent. Az egyik csoport nagy ellenállással, míg a másik csoport kisebb ellenállással tekert. A megadott 30 másodpercig tartó edzés alatt mindkét csoport a tőlük telhető legnagyobb sebességgel tekert.
A kutatók rájöttek, hogy azok a férfiak, akik a legnagyobb ellenállásnál tekertek, a tesztoszteronszintjük csaknem 100%- kal emelkedett, a kisebb ellenállásnál tekerőknél ez az érték csak 60% volt. Figyelembe véve azt, hogy a tesztoszteron elengedhetetlenül fontos az izom erősítéséhez és növeléséhez, a HIIT nagyobb ellenállás ellenében hozzásegít az izom erősítéséhez és növekedéséhez.
Azzal, hogy az edzés rövid idő alatt elvégezhető, a HIIT mozgásforma hozzájárul a lelki egészség megőrzéséhez is. A legtöbben a 30 perces futás a futógépen, vagy a szobabiciklin való biciklizést monotonnak találják. A HIIT esetében az intenzitás tetőpontjának elérése intenzívebb edzést igényel, ám mindezt röviden és ösztönzőbben. Ennek köszönhetően az edzés szórakoztatóbb és nem érzed olyan hosszúnak az edzés folyamatát.
A HIIT edzésterv előnyei, hogy szinte bárhol, bármilyen eszköz segítségével, vagy akár mindezek nélkül is maximális módon elvégezhető. A HIIT gyakorlatokat lehet, de nem kötelező edzőtermi kardiógépeken végezni. Így a lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok. Használhatsz ugrókötelet, súlyokat, fitnesz szalagokat vagy akár saját testsúlyt is.
Amennyiben hosszú kardioedzésen gondolkodsz, adj egy esélyt a HIIT edzésnek. Hatásos lesz a zsírégetésnél, a nyugalmasabb anyagcserét is felpörgeti és végül segít a megfelelő izomtömeg kiépítésében. Mindezt a lehető legrövidebb idő alatt.
8 hetes HIIT edzésprogram: A kezdő szinttől a haladóig
A következő edzésterv segít eljutni a HIIT edzés kezdő szintjétől egészen a haladó szintig, mindezt csupán 8 rövid hét alatt.
• A bevezető, első fázisban 1:4 aránnyal kezdődik tevékenységre és pihenésre. Az edzés teljes ideje 15 perc alatt zajlik.
• A második fázisban növeli a tevékenység idejét, és 1:2 arányt eredményez. Az edzés teljes ideje 17 perc alatt zajlik.
• A harmadik fázisban a pihenés ideje a felére csökken, ami 1:1 arányt eredményez. Az edzés teljes ideje 18,5 percre nő.
• Végül, a negyedik fázisban a pihenés ideje újra a felére csökken, ar arány 2:1-re nő és a teljes idő ezáltal 20 perc. Ez fog a HIIT edzés haladó szintjére emelni.
Ezek az idők csak javalatok. Ha több, mint 2 hétre van szükséged egy adott fázisban ahhoz, hogy tovább haladj, akkor maradj meg benne. Ez ugyanúgy érvényes akkor is, ha a fázis túl könnyűnek tűnik és egyből a következő fázisra szeretnél lépni, akkor hajrá.
Ezeket a gyakorlatokat olyan eszközök segítségével is végezheted, mint például az ugrókötél, vagy végezz csak jumping jack-ket, esetleg sprintelj, vagy edzz szobabiciklin. Használd a képzelőerődet. Csak kövesd a tevékenység és a pihenés – intervallumokat a leírtak alapján.
• 1. FÁZIS (1:4) = 1-2. hét
• 15 másodperces erősen intenzív gyakorlatok
• 60 másodperc pihenés vagy kevésbé intenzív gyakorlatok
Ismételd meg még 10-szer és az utolsó 30 mp legyen kirobbanóan intenzív.
Összidő: 14 perc
2 . FÁZIS (1:2) = 2-4. hét
• 30 másodperc erősen intenzív gyakorlatok
• 60 másodperc pihenés vagy kevésbé intenzív gyakorlatok
Ismételd meg még 10-szer és az utolsó 30 mp legyen kirobbanóan intenzív
Összidő:17 perc
• 3. FÁZIS (1:1) = 5-6. hét
• 30 másodperc erősen intenzív gyakorlatok
• 30 másodperc pihenés vagy kevésbé intenzív gyakorlatok
Ismételd meg még 11-szer és az utolsó 30 mp legyen kirobbanóan intenzív
Összidő:18, 5 perc
• 4. FÁZIS (2:1)= 7-8. hét
• 30 másodperc erősen intenzív gyakorlatok
• 15 másodperc pihenés vagy kevésbé intenzív gyakorlatok
Ismételd meg még 25-ször és az utolsó 30 mp legyen kirobbanóan intenzív
Összidő: 20perc
